Vivere Salute: Fagioli neri, elisir di benessere!

10/03/2018 - I fagioli neri sono classificati come dicotiledoni, appartengono alla famiglia delle leguminose e si collocano al 5’ gruppo dei 7 gruppi alimentari.

Il fagiolo nero è nato in America centrale, fu importato a seguito della scoperta dell’America. Dal punto di vista nutrizionale, per 100gr, apporta 341 kcal, costituti da carboidrati complessi (amido), 26 gr di proteine (ne contiene il 10% in più rispetto agli altri legumi e presentano amminoacidi a medio valore biologico), 11,2 gr di acqua e 1,44 gr di grassi (insaturi), fibra idrosolubile e insolubile (circa il 16%), sali minerali come calcio, magnesio, potassio, rame; e vitamine sia idrosolubili ( vitamine del gruppo B) che liposolubili, come i caroteni. Sono inoltre ricchi di polifenoli e flavonoidi.

Ma quali sono le proprietà nutrizionali, e perché si consiglia il consumo di almeno una volta a settimana?

Sono ricchi di antiossidanti, prevengono l’ossidazione delle Ldl ( lipoproteine a bassa densità).

Presentano un basso indice glicemico, aiutano cosi a mantenere nel range ottimale la glicemia post prandiale (dopo aver mangiato).

Aiutano a regolare la peristalsi intestinale.

Svolgono azione antinfiammatoria grazie alla quercitina contenuta.

Promuovono il dimagrimento.

Contrastano l’ipertensione grazie agli elettroliti presenti: infatti, essendo povero di sodio ma ricco di potassio e magnesio, presenta caratteristiche fondamentali per aiutare a regolarizzare la pressione sanguigna.

Contrastano l’invecchiamento grazie ai flavonoidi presenti.

Come potremmo cucinarli per esaltare le loro proprietà nutrizionali?

Insieme ai cereali come orzo, avena, farro, grano duro, riso rosso o integrale in modo da raggiungere un elevato valore biologico proteico (i cereali infatti, hanno proteine a basso valore biologico, i legumi a medio, insieme si completano), con verdura, soprattutto colorata, come barbabietole rosse, cipolla rossa, carote, radicchio per avere un elevatissimo contenuto di antiossidanti e spezie come peperoncino e cumino.

Esempio di ricetta per 4 persone:

160 gr di fagioli neri secchi, 120 gr di avena, 0, 60 gr di cipolla rossa, 0,60 gr di carote, 100 gr di radicchio rosso, 80 gr di barbabietola rossa, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, peperoncino, cumino e sale iodato.

Preparazione :

Mettere a bagno i fagioli neri in acqua per 10 ore. Scolateli e metteteli in una pentola di terracotta, aggiungete 3 bicchieri di acqua, aggiungete il sale iodato, portate ad ebollizione e lasciate cuocere per circa 50 minuti. Nel frattempo triturate la cipolla rossa, tagliate la barbabietola rossa a cubetti, pestate il cumino, successivamente mettete tutto in una padella insieme a 3 cucchiai di olio e 1 bicchiere di acqua, fate cuocere per circa 1 minuto il tutto. Quando i fagioli sono cotti, scolateli (senza buttare l’acqua di cottura) cuocete l’avena nell’acqua di cottura dei fagioli ( aggiungete acqua solo se necessario). I fagioli scolati, rimetteteli nella pentola di terracotta, aggiungete l’avena e le verdure precedentemente preparate, aggiungete acqua, portate ad ebollizione, mescolate, coprite e spegnete il fuoco. Lasciate a riposo per 10 minuti circa, successivamente serviteli con una spolverata di peperoncino.


da Dott.ssa Sonia Bolognesi
biologa-nutrizionista




Questo è un articolo pubblicato il 10-03-2018 alle 01:10 sul giornale del 12 marzo 2018 - 1698 letture

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